Становая тяга

Поделиться

Становая тяга со штангой или гантелями незаменима при занятиях бодибилдингом, боксом, единоборствами, греблей и другими видами спорта.

Но даже если у человека нет цели поставить рекорд, результатом правильного и регулярного выполнения упражнения станет улучшение осанки, стимуляция процесса сжигания жиров, увеличение силы ног, упругости и объема ягодиц, нормализация работы сердца и повышение уровня тестостерона у мужчин.

Поэтому поговорим об этом упражнении более предметно.

Становая тяга — что это?

Становая тяга — это подъем с пола любого отягощения, которое удерживается обеими руками на уровне опущенных вытянутых рук. При выполнении упражнения чаще всего используется штанга, гиря и гантель разного веса.

Техники выполнения становой тяги различные, среди них выделяют три основные:

• классическая (тяжелоатлетическая);
• румынская (мертвая);
• тяга сумо (лифтерская).

В свете интересующей нас темы нельзя не упомянуть трэп-гриф и тренажер Смита. Это виды спортивного оборудования для выполнения в том числе и становой тяги. Техники в каждом случае отличаются положением рук и ног, что меняет нагрузку на разные группы мышц.

О перечисленных выше основных видах тяги мы расскажем подробнее, чтобы вы поняли разницу, а сейчас ответим на главный вопрос, волнующих всех будущих атлетов.

Становая тяга: какие мышцы работают?

Как элемент общей физической подготовки, упражнение задействует около 70% мышц, но в той или иной степени мышцы всего тела. Именно поэтому становая тяга относится к базовым многосуставным упражнениям, где в активную работу включаются сразу несколько мышечных групп:

• разгибатели спины;
• широчайшие мышцы спины;
• трапециевидная мышца;
• двуглавая мышца плеча (бицепсы);
• мышцы предплечья;
• дельтовидные мышцы (точнее, их задние пучки);
• двуглавая и четырехглавая мышцы бедра;
• ягодичные мышцы.

Также стоит учитывать, что например, при румынской тяге на прямых ногах сильно нагружаются бицепсы бедра и поясницы, что менее выражено в классическом и других вариантах становой тяги. Техники выполнения упражнения теперь имеет смысл рассмотреть подробнее.

Классическая тяга

Порядок выполнения становой тяги при любых ее видах един. Это хват, подъем и удержание штанги либо гантелей.

Начинать всегда нужно с разминки, где особое внимание уделяется растяжке поясницы и ног.

Особенности выполнения классической тяжелоатлетической тяги заключаются в следующем:

• ноги ставятся чуть уже ширины плеч;
• ступни стоят параллельно друг другу;
• гриф придвигается вплотную к голеням, поэтому выполнять становую тягу со штангой лучше в гетрах;
• спина должна быть прямой с естественным прогибом в пояснице, лопатки и плечи чуть отведены назад;
• из такого положения корпус наклоняется вперед, колени сгибаются;
• пятки нельзя отрывать от пола на протяжении всего упражнения;
• гриф нужно взять правильным хватом (костяшками наружу) по ширине плеч, штангу поднимать сначала усилием квадрицепсов и ягодичных мышц, а после прохождения 30% амплитуды основную нагрузку принимают на себя мышцы спины;
• при опускании штанги сначала сгибается спина, затем ноги.

Бывает, атлетам с короткими пальцами или просто слабым хватом сложно удерживать большой вес утяжеления. Поэтому им лучше использовать хват «в замок», когда большой палец зажимается указательным и средним пальцами.

Румынская тяга

Эта тяга на прямых ногах относится к травмоопасным упражнениям, поэтому на соревнованиях по силовому троеборью не используется.

Ее отличие от классической тяги заключается в том, что атлет не сгибает ноги при наклоне и поднятии штанги. Мышцы поясницы в таком положении задействованы максимально, большая нагрузка также приходится на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Поэтому тяга на прямых ногах особенно популярна среди девушек.

Выполняется румынская становая тяга с гантелями или штангой, как и любые другие виды упражнения.

Тяга сумо

Главная особенность этой техники отражается в ее названии. Атлет расставляет ноги шире плеч, а при хорошей растяжке вплоть до того, что они упираются в блины. Гриф при этом захватывается уже ширины плеч. Амплитуда, соответственно, сокращается, что позволяет работать с наибольшими весами.

Лифтерская тяга сумо дает возможность основательно проработать квадрицепс и приводящие мышцы бедра. Упражнение популярно среди спортсменов со слабой спиной и короткими руками.

Как не допустить ошибок при выполнении

Любое силовое упражнение может принести огромную пользу или навредить, особенно если речь идет о такой серьезной нагрузке на мышцы и позвоночник.

Поэтому примите во внимание несколько простых советов:

• не стоит игнорировать экипировку для становой тяги. Лямки, комбинезоны и ремни используют профессионалы, а новичкам не помешает атлетический пояс, который защитит от пупочной грыжи и травм спины;
• растяжка — необходимое условие для правильного выполнения упражнения. Некоторым начинающим атлетам требуется около месяца фитнес-тренировок, чтобы подготовить к тяге мышцы ног и спины;
• частота упражнения имеет огромное значение. Для бодибилдера достаточно одной тяги в 2 недели, лифтерам бывает мало трех. Непрофессионалу достаточно одной тяги в 7 дней;
• прогресс весов, количество подходов и повторов должны быть постепенными, а для проработки всех задействованных в становой тяге групп мышц не помешает освоить разные техники упражнения и выполнять его попеременно с гантелями и штангой.

Каждый тренер скажет, что новичкам нельзя «срывать» штангу с пола, как это делают профессионалы, а делать упражнение плавно и медленно. Резкое ускорение снаряда и одновременное вовлечение в работу целевых мышц принесет пользу только при регулярных занятиях и правильной технике выполнения становой тяги.