Физическая активность при сидячей работе нужна, это полезно для здоровья, фигуры и настроения. И хотя всем уже известно, что фитнес-программы с их оптимальной нагрузкой — лучшее решение, не каждый готов взять и начать прямо сегодня. Активность при сидячей работе нужно повышать постепенно, а как это сделать, мы вам расскажем.
Почему важна зарядка
Когда вы в последний раз делали зарядку? Уже не вспомнить? Простые упражнения сразу после пробуждения — самая полезная суточная физическая активность, также как завтрак — самый важный прием пищи.
Встаньте на 10 минут раньше, сделайте вращения головы и шеи, круговыми движениями разомните руки и плечи, повращайте тазом, выполните наклоны к левой и правой ноге, побегайте на месте, лягте на пол и подтягивайте ноги к груди.
Простые и полезные упражнения приносят организму невероятную пользу:
- помогают проснуться телу и мозгу;
- разгоняют кровь и лимфу, быстро устраняют отечность;
- разжижают кровь без аспирина, поддерживая сердечно-сосудистую систему;
- улучшают работу органов ЖКТ;
- улучшают подвижность суставов и положительно влияют на весь опорно-двигательный аппарат;
- повышают настроение и работоспособность в течение дня.
Зарядка всегда имела значение в жизни людей с сидячей работой. Если будете делать зарядку ежедневно, быстро подготовите себя к более серьезным и полезным нагрузкам.
Считайте шаги
Говорят, что для поддержания хорошей физической формы человек должен проходить в день не менее 10 тысяч шагов. На самом деле число взято с потолка и использовано в рекламе первого в мире шагомера японского производства. Современные исследования о влиянии количества пройденных шагов на качество жизни доказали, что оптимальное и полезное число — 5 тысяч шагов. Можно и больше, но надо иметь в виду, что после 7,5 тысяч польза уже не растет.
Конечно, непрерывная и достаточно интенсивная ходьба самая полезная, но ведь мы говорим о повышении активности при сидячей работе. Поэтому начинайте считать шаги, пройденные за день, в том числе на работе. Для этого:
- чаще вставайте со стула, когда есть такая возможность, забудьте о лифте, больше ходите по лестнице, общайтесь с коллегами лично, а не в мессенджерах;
- час перерыва старайтесь провести на ногах, а не за столом на корпоративной кухне;
- если работаете на удаленке, а это самая опасная работа по развитию гиподинамии, выходите на улицу;
- если паркуетесь возле подъезда, обойдите вокруг дома. 5-минутные прогулки без цели снимают симптомы тревожности.
Для подсчета шагов приобретите специальный гаджет или установите программу на телефон. В первый же день вы поразитесь, насколько мало ходите, но стремитесь к рекомендованным 5 тысячам шагов.
Секретный офисный фитнес
Атрофия мышц — одно из самых тяжелых последствий сидячей работы. Это начинает ощущаться после 35 лет, когда происходит естественная убыль мышечной ткани.
Размять, растянуть и нагрузить отдельные группы мышц можно прямо на рабочем месте, причем, не привлекая к себе особого внимания:
- тренируйте мышцы рук и груди, с силой надавливая ладонями на стол;
- сцепите руки в замок над головой и потянитесь изо всех сил;
- возьмитесь руками за края сиденья и пытайтесь тянуть себя вверх;
- соедините ступни и колени с большой силой, напрягая внутреннюю и внешнюю поверхность бедра;
- поднимите подбородок, сведите лопатки и поработайте так хотя бы пару минут;
- не стойте у принтера, переминаясь с ноги на ногу, лучше поднимайтесь на носки, опускайтесь, не вставая на пятки, и поднимайтесь снова.
Включите напоминание и выполняйте эти простые упражнения каждый час, чтобы весь рабочий день мышцы тела хотя бы немного работали.
Ежедневная зарядка, ходьба и нехитрая офисная гимнастика серьезно повысят вашу физическую активность и подготовят к занятиям фитнесом, которые не будут казаться непосильной нагрузкой, а принесут еще больше пользы здоровью и фигуре.
