Во-первых, худеть или нет — личное дело каждого мужчины. Во-вторых, крайности еще никому не принесли пользы и чтобы прийти в форму, необязательно садиться на диету. Грамотный рацион для похудения мужчине включает продукты, которые не прибавляют лишних кило. Поэтому мы их перечислим и дадим рекомендации по правильному употреблению.
Белок необходим для нормального функционирования всех систем и органов
Из школьной программы многие помнят, что белок — это строительный материал клеток, в том числе мышечной ткани, которая, кстати, в основном состоит из белка. Некоторые виды белков производят эндокринные железы и эти гормоны крайне важны мужскому организму. Надо ли говорить о двигательной, защитной, энергетической и других, не менее значимых функциях белка?
Отсюда вывод: каким бы ни был рацион для похудения, мужчине белок животного или растительного происхождения жизненно необходим. Но нас все же интересует потеря лишнего веса, и в данном случае белок незаменим, ведь белковая пища повышает уровень пептида YY и хорошо утоляет чувство голода.
Итак, какие продукты, содержащие белок, нужны всем мужчинам, в том числе худеющим:
- яйца;
- постная говядина и телятина;
- мясо курицы и индейки;
- крольчатина;
- рыба и морепродукты;
- молочные продукты;
- семечки, орехи, бобовые.
Да, цены на говядину и форель зашкаливают и не все могут себе позволить есть такое мясо. Но рацион для похудения мужчине не потребует от него серьезных финансовых вложений. Сравните: в приготовленной телятине содержится 40% белка, а в курице 38%. Форель содержит 33% белка, а минтай 31%. Разница, согласитесь, небольшая.
Кстати, многие диетологи переводят своих здоровых, но толстых пациентов-мужчин на белковый рацион, потому что белок обладает одним удивительным и полезным свойством: он заставляет человека худеть, даже без ограничения калорий.
Фрукты и овощи: зачем мужчинам «трава»
Многие представители сильного пола высокомерно относятся к продуктам растительного происхождения, поэтому среди вегетарианцев меньше мужчин.
Однако не белком единым сыт мужчина, и фрукты с овощами есть нужно, причем желательно перед мясными блюдами или в качестве перекуса.
Какие растительные продукты принесут пользу организму и не помешают ему худеть:
- бананы — источник серотонина и необходимого для сердца калия;
- яблоки покроют потребность организма в пектине и железе;
- лимоны, черная смородина, киви дают чистый витамин С;
- авокадо нужно есть всем, ведь в нем содержится большое количество Омега-3;
- рацион для похудения мужчине непременно должен содержать томаты, которые включены практически во все диеты и снижают риск развития рака простаты;
- имбирь не только усиливает иммунную защиту организма, но и стимулирует выработку тестостерона;
- привычную всем белокочанную капусту должны есть все мачо 40+. Именно этот овощ снижает выработку в организме мужчин женского гормона эстрогена, что происходит с возрастом, и также как имбирь, увеличивает синтез тестостерона.
А если уж зашла речь об эстрогенах, которые мужчинам в избытке ну совсем не нужны, повышению их уровня, увы, способствует пиво. Делайте выводы.
Незаменимая клетчатка
Частая причина стремительного набора веса у мужчин заключается в дефиците клетчатки. Если организм испытывает нехватку сложных углеводов (клетчатки), этому состоянию всегда сопутствует чувство голода и переедание.
Клетчатка содержится в растительной пище, но не только в овощах и фруктах. Чтобы нормализовать углеводный баланс, рацион для похудения мужчин обязательно должен включать следующие продукты:
- семена чиа — важный компонент многих диет и растение с рекордным содержанием клетчатки (34,4 г/100г). Кстати, масса полезных микроэлементов в составе чиа помогают похудеть без дряблости благодаря активизации мышечной системы;
- миндаль (12,5 г/100г) незаменимый компонент и для похудения и для потенции;
- овсяная крупа (10,5 г/100г). Хотите очистить организм от шлаков, сбросить лишний вес, укрепить кости и суставы? Ешьте на завтрак овсянку.
Перечисленные выше продукты должны составлять основу рациона для похудения мужчины, но это не значит, что нужно, например, есть помидоры килограммами и игнорировать огурцы. Не стоит увлекаться тем, чего вы в списке продуктов не нашли: допустим, обожаемого многими фаст-фуда, жирной свинины, сосисок, колбасы или пельменей. И конечно, чтобы похудеть, есть нужно грамотно.
Простые правила режима питания
Любой диетолог скажет, что для похудения важен крепкий сон, снижающий потребность организма в глюкозе и физическая нагрузка, необходимая для быстрого сжигания жиров. Но на деле соблюсти эти два условия не так просто, а наладить режим питания гораздо легче. А если быть до конца честными, то питание в похудении играет более важную роль, чем сон и спорт, вместе взятые.
Поэтому примите во внимание несколько рекомендаций по правильному формированию рациона для похудения мужчины:
- постарайтесь питаться дробно, небольшими порциями, по 4-5 раз в день, а не один раз, но «от пуза»;
- если вздумаете на женский манер считать калории, не переходите нижний мужской минимум в 1000-1500 ккал/сутки. В обратном случае накопите висцеральный жир, отложенный на внутренних органах;
- завтрак — это не стакан капучино из кафе по дороге на работу. Завтрак — самый важный прием пищи для каждого человека, а для похудения, хорошего пищеварения и нормальной работы эндокринной системы идеально подойдет овсянка с яичницей. И принятый сверху свежесваренный кофе уже не повредит;
- горячее блюдо в обед — идеальный компонент рациона для похудения. Лучше, если это будет нежирный суп;
- не забывайте о яблоках, бананах и орехах, которые незаменимы в качестве полезного перекуса. Обратите внимание на сухофрукты;
- на ужин прекрасно подойдет творог и бутерброд с цельнозерновым хлебом и твердым сыром. Кстати, чтобы не заработать с возрастом диабет и ожирение, помните: из кисломолочных лучше усваиваются твердые продукты, чем жидкие;
- самое полезное мясо для мужского здоровья — не вареное или тем более жареное, а запеченное, целым куском или тушкой.
Помните: рацион для похудения мужчины должен включать не менее 2-2,5 л чистой негазированной воды. Зачем это нужно: вода помогает организму быстрее избавляться от шлаков и токсинов, улучшает всасываемость витаминов и минералов, регулирует процесс пищеварения, усиливает метаболизм, расщепляет жиры и притупляет чувство голода.
P.S. И приходите в спорт зал.
