Приседания
Встаньте прямо, ноги на ширину плеч, носки разверните в стороны, руки вытяните вперед. Прогните спину в пояснице и отставьте таз, затем начинайте сгибать ноги в коленях, как будто садитесь на стул. Для начала действительно можно поставить реальный стул, чтобы точно знать, до какой точки опускать ягодицы.
На воображаемый «стул» не садимся! Задерживаемся в таком положении на 10 секунд, затем выпрямляем ноги. Чем больше раз присядете, тем лучше. Можно усложнить задачу, перетянув ноги чуть выше колен резинкой или заняв руки гантелями и другими утяжелителями.
Если при выполнении любого упражнения для ягодиц вы чувствуете их напряжение, значит, делаете всё правильно.
У стены
Следующее упражнение выполняется, стоя у стены. Плотно прижмите к поверхности пола пятки, к стене — лопатки и затылок, вытяните руки и опускайте опять же, до уровня стандартного стула.
Постарайтесь продержаться в таком положении 20–30 секунд, затем выпрямляйтесь до исходного и, не задерживаясь, опускайтесь снова. Желательно повторить упражнение не менее 10 раз.
Усложните задачу, сделав шаг вперёд из исходного положения. Поскольку упор будет на выставленные вперёд стопы, наденьте кроссовки с нескользящим протектором.
Мостик
Нельзя не отметить эффективность упражнения на ягодицы для девушек, которое знакомо всем с уроков физкультуры. Пора его вспомнить.
Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ноги согните в коленях, поставьте стопы параллельно друг другу. Глубоко вдохните и на выдохе поднимайте таз, задержитесь в таком положении на 5–10 секунд. Опускайте таз на вдохе.
Для начала достаточно 10 повторов, иначе с непривычки рискуете потянуть спину.
Гиперэкстензия
Переходим ко второму упражнению на полу. Лягте лицом вниз, упритесь согнутыми в локтях руками в пол. Начинайте выпрямлять руки, поднимая туловище. Когда корпус максимально выпрямится и прогнётся, вы почувствуете, как сжались ягодицы.
Увеличьте нагрузку на ягодичные мышцы, развернув стопы на 45°.
Махи
Следующие упражнения на ягодицы дома выполнять также просто. Они представляют собой комплекс движений в разном положении:
- Махи с упором о стену или спинку стула. Машем вытянутой ногой прямо, назад, в сторону, напрягая ягодичные мышцы. Важно задерживать ногу в самой верхней точке как можно дольше.
- Махи на четвереньках. Те же движения, с тем же напряжением ягодиц.
- Махи, лёжа на боку. Лягте на бок, положите руку под голову. Согните ноги под углом 90°. Верхнюю ногу поднимайте согнутой вверх, задержите, затем верните в исходное положение.
Все эти упражнения также хорошо прокачивают мышцы бедра, они полезны для тазобедренного сустава и связочного аппарата.
«Ходьба» на ягодицах
На пятой точке обычно сидят, но раз речь идёт о её качественном прокачивании, будем на ней «ходить».
Сядьте на пол. Он должен быть ровным и гладким, старый паркет и подобные шершавые покрытия не подойдут. Вытяните ноги вперёд и начните движение на ягодицах, стараясь не помогать им другими частями тела. С непривычки может показаться очень сложно, и пятая точка будет болеть немилосердно. Но ради поставленной цели стоит потерпеть.
