Комплекс упражнений на растяжку
Растяжка шеи
Шея затекает так, что голову не повернуть? Начинайте утро с растяжки, наклоняя голову вперед, назад, влево и вправо насколько сможете, чтобы чувствовалось натяжение мышц. Повторяйте наклон в каждую сторону минимум пять раз.
Простое упражнение особенно полезно людям с сидячей работой, выполняйте его прямо на рабочем месте, в перерывах, чем чаще — тем лучше.
Складка сидя
Статичные позы и перенапряжения позвоночных дисков вызывают протрузии, грыжи и хронические боли. Не допустить подобного помогают упражнения для растяжки спины, одно из самых эффективных — складка сидя.
Садитесь на пол, ноги вытяните вперед и плотно прижмите друг к другу. Выпрямите корпус, вытяните руки вперед и медленно наклоняясь, старайтесь дотянуться руками до пальцев ног.
В пиковой точке задержитесь на 10 секунд, выпрямитесь и повторите два-три раза. Поставьте себе цель однажды лечь корпусом на ноги. Это будет идеальной растяжкой для спины.
Растяжка рук и плеч
Многим людям знакомо ощущение груза на плечах, хотя рюкзаков они не таскали и штангу не поднимали. Это говорит о слабости мышц плечевого пояса, с которой успешно борется растяжка.
Встаньте на колени, вытяните руки над головой. Одну руку согните в локте и дотянитесь ею до места между лопатками. Второй рукой потяните согнутую за локоть к голове. Поменяйте руки, повторите упражнение не менее пяти раз для каждой руки.
В этих движениях не только растяжка, упражнения подобного типа помогают укрепить заднюю поверхность руки, которая с возрастом становится дряблой и некрасивой.
Подтягивание колена и растяжка ягодиц
Переходим к укреплению задней поверхности бедра, улучшению кровообращения в конечностях и устранению застойных явлений в органах малого таза.
Лягте на спину, вытяните ноги. Подтяните одно колено к груди, обхватите голень обеими руками и тяните к груди как можно сильнее, стараясь не отрывать от пола поясницу, задержитесь в таком положении на 15-20 секунд.
Повторите растяжку другой ноги. Выполните по три-пять подходов на каждую ногу.
Поза бабочки
Отметим, что многие лучшие упражнения для растяжки заимствованы из йоги, «бабочка» в том числе. Растягиваясь и расслабляясь, вы снимаете напряжение со спины, улучшаете функции тазобедренного сустава, усиливаете кровообращение во внутренних органах.
Сядьте на пол, вытяните ноги и разведите их в стороны. Тяните стопы к себе и соедините носками. Руками подтягивайте стопы как можно ближе к промежности, следите за тем, чтобы спина была прямой.
По мере освоения упражнения опускайте разведенные колени максимально близко к полу.
Наклон к бедру с колена
Простое упражнение успешно предотвращает проблемы с коленными суставами, улучшает лимфоток и служит хорошей профилактикой варикоза.
Опуститесь на колени. Вытяните вперед одну ногу с упором на пятку и руки, расположенные по сторонам. Старайтесь держать спину прямо и опускать корпус к вытянутой ноге. Если делаете правильно, ощутите сильное натяжение мышц задней поверхности бедра. Повторите растяжку для другой ноги, задерживаясь в таком положении на 15-20 секунд.
