Становая тяга со штангой или гантелями незаменима при занятиях бодибилдингом, боксом, единоборствами, греблей и другими видами спорта.
Но даже если у человека нет цели поставить рекорд, результатом правильного и регулярного выполнения упражнения станет улучшение осанки, стимуляция процесса сжигания жиров, увеличение силы ног, упругости и объема ягодиц, нормализация работы сердца и повышение уровня тестостерона у мужчин.
Поэтому поговорим об этом упражнении более предметно.
Становая тяга — что это?
Становая тяга — это подъем с пола любого отягощения, которое удерживается обеими руками на уровне опущенных вытянутых рук. При выполнении упражнения чаще всего используется штанга, гиря и гантель разного веса.
Техники выполнения становой тяги различные, среди них выделяют три основные:
- классическая (тяжелоатлетическая);
- румынская (мертвая);
- тяга сумо (лифтерская).
В свете интересующей нас темы нельзя не упомянуть трэп-гриф и тренажер Смита. Это виды спортивного оборудования для выполнения в том числе и становой тяги. Техники в каждом случае отличаются положением рук и ног, что меняет нагрузку на разные группы мышц.
О перечисленных выше основных видах тяги мы расскажем подробнее, чтобы вы поняли разницу, а сейчас ответим на главный вопрос, волнующих всех будущих атлетов.
Становая тяга: какие мышцы работают?
Как элемент общей физической подготовки, упражнение задействует около 70% мышц, но в той или иной степени мышцы всего тела. Именно поэтому становая тяга относится к базовым многосуставным упражнениям, где в активную работу включаются сразу несколько мышечных групп:
- разгибатели спины;
- широчайшие мышцы спины;
- трапециевидная мышца;
- двуглавая мышца плеча (бицепсы);
- мышцы предплечья;
- дельтовидные мышцы (точнее, их задние пучки);
- двуглавая и четырехглавая мышцы бедра;
- ягодичные мышцы.
Также стоит учитывать, что например, при румынской тяге на прямых ногах сильно нагружаются бицепсы бедра и поясницы, что менее выражено в классическом и других вариантах становой тяги. Техники выполнения упражнения теперь имеет смысл рассмотреть подробнее.
Классическая тяга
Порядок выполнения становой тяги при любых ее видах един. Это хват, подъем и удержание штанги либо гантелей.
Начинать всегда нужно с разминки, где особое внимание уделяется растяжке поясницы и ног.
Особенности выполнения классической тяжелоатлетической тяги заключаются в следующем:
- ноги ставятся чуть уже ширины плеч;
- ступни стоят параллельно друг другу;
- гриф придвигается вплотную к голеням, поэтому выполнять становую тягу со штангой лучше в гетрах;
- спина должна быть прямой с естественным прогибом в пояснице, лопатки и плечи чуть отведены назад;
- из такого положения корпус наклоняется вперед, колени сгибаются;
- пятки нельзя отрывать от пола на протяжении всего упражнения;
- гриф нужно взять правильным хватом (костяшками наружу) по ширине плеч, штангу поднимать сначала усилием квадрицепсов и ягодичных мышц, а после прохождения 30% амплитуды основную нагрузку принимают на себя мышцы спины;
- при опускании штанги сначала сгибается спина, затем ноги.
Бывает, атлетам с короткими пальцами или просто слабым хватом сложно удерживать большой вес утяжеления. Поэтому им лучше использовать хват «в замок», когда большой палец зажимается указательным и средним пальцами.
Румынская тяга
Эта тяга на прямых ногах относится к травмоопасным упражнениям, поэтому на соревнованиях по силовому троеборью не используется.
Ее отличие от классической тяги заключается в том, что атлет не сгибает ноги при наклоне и поднятии штанги. Мышцы поясницы в таком положении задействованы максимально, большая нагрузка также приходится на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Поэтому тяга на прямых ногах особенно популярна среди девушек.
Выполняется румынская становая тяга с гантелями или штангой, как и любые другие виды упражнения.
Тяга сумо
Главная особенность этой техники отражается в ее названии. Атлет расставляет ноги шире плеч, а при хорошей растяжке вплоть до того, что они упираются в блины. Гриф при этом захватывается уже ширины плеч. Амплитуда, соответственно, сокращается, что позволяет работать с наибольшими весами.
Лифтерская тяга сумо дает возможность основательно проработать квадрицепс и приводящие мышцы бедра. Упражнение популярно среди спортсменов со слабой спиной и короткими руками.
Как не допустить ошибок при выполнении
Любое силовое упражнение может принести огромную пользу или навредить, особенно если речь идет о такой серьезной нагрузке на мышцы и позвоночник.
Поэтому примите во внимание несколько простых советов:
- не стоит игнорировать экипировку для становой тяги. Лямки, комбинезоны и ремни используют профессионалы, а новичкам не помешает атлетический пояс, который защитит от пупочной грыжи и травм спины;
- растяжка — необходимое условие для правильного выполнения упражнения. Некоторым начинающим атлетам требуется около месяца фитнес-тренировок, чтобы подготовить к тяге мышцы ног и спины;
- частота упражнения имеет огромное значение. Для бодибилдера достаточно одной тяги в 2 недели, лифтерам бывает мало трех. Непрофессионалу достаточно одной тяги в 7 дней;
- прогресс весов, количество подходов и повторов должны быть постепенными, а для проработки всех задействованных в становой тяге групп мышц не помешает освоить разные техники упражнения и выполнять его попеременно с гантелями и штангой.
