Сидячая работа и фитнес. Как повысить активность?

Физическая активность при сидячей работе нужна, это полезно для здоровья, фигуры и настроения. И хотя всем уже известно, что фитнес-программы с их оптимальной нагрузкой — лучшее решение, не каждый готов взять и начать прямо сегодня. Активность при сидячей работе нужно повышать постепенно, а как это сделать, мы вам расскажем.

Почему важна зарядка

Когда вы в последний раз делали зарядку? Уже не вспомнить? Простые упражнения сразу после пробуждения — самая полезная суточная физическая активность, также как завтрак — самый важный прием пищи.

Встаньте на 10 минут раньше, сделайте вращения головы и шеи, круговыми движениями разомните руки и плечи, повращайте тазом, выполните наклоны к левой и правой ноге, побегайте на месте, лягте на пол и подтягивайте ноги к груди.

Простые и полезные упражнения приносят организму невероятную пользу:

• помогают проснуться телу и мозгу;
• разгоняют кровь и лимфу, быстро устраняют отечность;
• разжижают кровь без аспирина, поддерживая сердечно-сосудистую систему;
• улучшают работу органов ЖКТ;
• улучшают подвижность суставов и положительно влияют на весь опорно-двигательный аппарат;
• повышают настроение и работоспособность в течение дня.

Зарядка всегда имела значение в жизни людей с сидячей работой. Если будете делать зарядку ежедневно, быстро подготовите себя к более серьезным и полезным нагрузкам.

Считайте шаги

Говорят, что для поддержания хорошей физической формы человек должен проходить в день не менее 10 тысяч шагов. На самом деле число взято с потолка и использовано в рекламе первого в мире шагомера японского производства. Современные исследования о влиянии количества пройденных шагов на качество жизни доказали, что оптимальное и полезное число — 5 тысяч шагов. Можно и больше, но надо иметь в виду, что после 7,5 тысяч польза уже не растет.

Конечно, непрерывная и достаточно интенсивная ходьба самая полезная, но ведь мы говорим о повышении активности при сидячей работе. Поэтому начинайте считать шаги, пройденные за день, в том числе на работе. Для этого:

• чаще вставайте со стула, когда есть такая возможность, забудьте о лифте, больше ходите по лестнице, общайтесь с коллегами лично, а не в мессенджерах;
• час перерыва старайтесь провести на ногах, а не за столом на корпоративной кухне;
• если работаете на удаленке, а это самая опасная работа по развитию гиподинамии, выходите на улицу;
• если паркуетесь возле подъезда, обойдите вокруг дома. 5-минутные прогулки без цели снимают симптомы тревожности.

Для подсчета шагов приобретите специальный гаджет или установите программу на телефон. В первый же день вы поразитесь, насколько мало ходите, но стремитесь к рекомендованным 5 тысячам шагов.

Секретный офисный фитнес

Атрофия мышц — одно из самых тяжелых последствий сидячей работы. Это начинает ощущаться после 35 лет, когда происходит естественная убыль мышечной ткани.

Размять, растянуть и нагрузить отдельные группы мышц можно прямо на рабочем месте, причем, не привлекая к себе особого внимания:

• тренируйте мышцы рук и груди, с силой надавливая ладонями на стол;
• сцепите руки в замок над головой и потянитесь изо всех сил;
• возьмитесь руками за края сиденья и пытайтесь тянуть себя вверх;
• соедините ступни и колени с большой силой, напрягая внутреннюю и внешнюю поверхность бедра;
• поднимите подбородок, сведите лопатки и поработайте так хотя бы пару минут;
• не стойте у принтера, переминаясь с ноги на ногу, лучше поднимайтесь на носки, опускайтесь, не вставая на пятки, и поднимайтесь снова.

Включите напоминание и выполняйте эти простые упражнения каждый час, чтобы весь рабочий день мышцы тела хотя бы немного работали.

Ежедневная зарядка, ходьба и нехитрая офисная гимнастика серьезно повысят вашу физическую активность и подготовят к занятиям фитнесом, которые не будут казаться непосильной нагрузкой, а принесут еще больше пользы здоровью и фигуре.