Приседания со штангой

Приседания это не просто нагрузка на мышцы, это функциональное упражнение, имитирующее естественные движения тела. Чем больше мышц работает одновременно, тем выше энергетические затраты организма: калории тратятся не только на движение, но и на стабилизацию корпуса.

Что такое приседания со штангой

Это база. Без данного упражнения невозможно существенно увеличить размер ягодичной мышцы. И чем больше вес вы используете, тем быстрее будут прогрессировать ваши ноги. Оно активно используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге, кроссфите и фитнесе, поскольку позволяет развивать силу, выносливость и мышечную массу одновременно.

Приседания со штангой бывают разные: классические на плечах, фронтальные (на груди), в тренажере Смита и «плие». Каждый вариант отличается техникой, акцентом на определенные мышцы и безопасностью для суставов и спины.

Приседания со штангой: какие мышцы работают

Основная нагрузка приходится на квадрицепсы прямую и широчайшие мышцы бедра. Именно они отвечают за разгибание колена и устойчивость в нижней точке приседа. Ягодичные мышцы (средняя и большая) обеспечивают стабилизацию таза и участие в разгибании бедра.

Дополнительно в работу включаются:

• двуглавая мышца бедра;

• напрягатель широкой фасции;

• мышцы кора;

• икроножные мышцы.

Пресс и спина работают статично. Они поддерживают корпус и предотвращают чрезмерный наклон вперед. Чем глубже присед, тем сильнее вовлекаются ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Регулярное выполнение приседаний увеличивает силу и выносливость, стимулирует выработку гормонов роста и тестостерона, повышает плотность костей и снижает риск травм, улучшает обмен веществ и способствует сжиганию калорий.

Кому подходят приседания со штангой

Приседания подходят тем, кто хочет развивать силу, мышечную массу и функциональную физическую подготовку. Если конкретно, то упражнение рекомендуется выполнять:

• тем, кто хочет нарастить мышцы: приседания создают нагрузку на квадрицепсы, ягодицы и заднюю поверхность бедра, стимулируя гипертрофию;

• тем, кто работает с большими весами: классические приседания базовая основа для рывков, толчков и других тяжелых упражнений.

В приседаниях нет гендерного превосходства: оно подходит и мужчинам и женщинам. Женщина в основном прорабатывают ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, улучшая тонус и форму ног. Мужчины — развивают квадрицепсы, закачивают поясницу и повышают уровень тестостерона.

Новичкам рекомендуется начинать с пустого грифа или легкого веса, чтобы освоить правильную технику. Опытные спортсмены увеличивают нагрузку постепенно, добавляя блины по 2,5–5 кг, контролируя спину, колени и пятки.

Важно учесть, что все остальные силовые упражнения обычно выполняются после приседаний со штангой. Дело в том, что на это упражнение тратится максимум энергии. Если выполнять его в конце тренировки, нагрузку может принять на себя поясница.

Правильное приседание со штангой: техника выполнения

Правильная техника основа безопасности и эффективности. Рассмотрим основные варианты.

Классические приседания со штангой на плечах

В профессиональном кроссфите приседания выполняются в минус (то есть ноги в коленях сгибаются под острым углом). Если вы работаете с небольшим весом, такой формат можно использовать. С большими весами не стоит экспериментировать, в противном случае можно травмировать мениск. 

Фронтальные приседания (со штангой на груди)

Фронтальные приседания снижают нагрузку на поясницу и увеличивают работу квадрицепсов и кора.

Приседания в тренажере Смита

Это идеальный формат выполнения для новичков и для спортсменов, которые работают с новым для себя весом. Стопы не должны находиться под штангой, нужно сделать один шаг вперед. Таким образом вы сместите нагрузку с поясницы на ягодичную мышцу и квадрицепс бедра.

Плюс Смита в том, что здесь практически невозможно нарушить технику. По сути платформа сама направляет вас двигаться по нужной траектории.

Приседания «плие»

Плие смещает акцент на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы, усиливая работу приводящих мышц.

Противопоказания

Приседания со штангой нагружают колени. Поэтому, если у вас проблемы с суставами, рекомендуется не использовать большой вес. Если же ранее были травмы мениска, при первых тренировках желательно надевать ортез без металлических вставок.

Приседания со штангой также противопоказаны при:

1. заболеваниях или травмах коленей и тазобедренных суставов;

2. проблемах с позвоночником (грыжи, протрузии, сколиоз);

3. сердечно-сосудистых заболеваниях и гипертонии;

4. беременности и послеоперационном восстановлении.

При варикозе и плоскостопии решение зависит от степени проблемы. Можно использовать компрессионные чулки и регулировать вес, сохраняя безопасность.

Подготовка к приседаниям и подбор веса

Перед тренировкой необходимо провести разминку 10–15 минут: кардио и легкие динамические движения. Вес подбирается индивидуально: новичкам пустой гриф, опытным постепенное увеличение нагрузки.

Прогрессия нагрузки должна быть плавной, важно отслеживать положение спины, коленей и пяток. Неправильное выполнение увеличивает риск травм и снижает эффективность.

Если вы тренируете силу, делают примерно 3–5 подходов по 3–6 повторений с весом около 80–90% от вашего максимума. Для набора мышечной массы оптимальны 3–5 подходов по 6–12 повторений с нагрузкой примерно 65–80% от максимального веса. Когда задача — выносливость ног и кора, используют умеренный вес и выполняют 12–20 повторений в 2–4 подходах.

Вес увеличивают постепенно — добавляя по 2,5–5 кг, чтобы не нарушать технику. Обычно нагрузку повышают раз в 1–2 недели, если предыдущий рабочий вес выполняется уверенно.