Мечтаете обрести стройные бедра и упругие ягодицы — приседайте. Классический присед входит в программу подготовки спортсменов всех направлений и уровней. Простое, но эффективное упражнение устраняет застойные явления в органах малого таза, что одинаково полезно и мужчинам, и женщинам.
Однако пользу для здоровья и фигуры принесет только правильный присед. Поэтому мы решили рассказать вам о некоторых видах приседаний и технике их выполнения. Но для начала коротко о главном.
Приседание — одно из самых естественных биомеханических движений человека. Сами того не замечая, мы приседаем каждый раз, когда садимся, завязываем шнурки или достаем вещи с нижних полок шкафов. Во время приседа работают множество мелких и крупных мышц нижней части тела, поэтому, если будете выполнять упражнение правильно и в системе, распрощаетесь с гиподинамией.
Теперь о том, какие мышцы задействованы при приседании в первую очередь:
квадрицепс (четырехглавая мышца бедра);
большие ягодичные мышцы;
большая приводящая мышца бедра;
камбаловидная мышца (часть трехглавой мышцы голени);
бицепс бедра (двуглавая мышца бедра);
икроножные мышцы.
Значительная нагрузка также приходится на разгибатели спины, брюшной пресс и ряд других мелких мышц тела и ног.
При систематическом выполнении приседа укрепляются мышцы, суставы, коленные сухожилия, заметно улучшается осанка и координация движений. Несмотря на то, что присед классический и его разновидности относятся к силовым упражнениям, нагрузка благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему. Но только при условии соблюдения техники выполнения упражнения.
Разные виды приседания отличаются по расположению стоп, центра тяжести, глубине, а также выполняются с утяжелением для наращивания мышечной массы.
Новичкам рекомендуется освоить сначала классический присед, а затем уже переходить к его более сложным вариациям.
Техника выполнения приседания знакома многим с детского сада, но тем, кто забыл, напомним:
поставьте ноги на ширину плеч, носки стоп слегка разведите в стороны;
перенесите вес тела с носков на пятки, во время приседания не отрывайте стопы от пола;
руки держите как вам удобно — вытянутыми перед собой, заведенными за голову или скрещенными на груди;
глубоко вдохните и приседайте, стараясь не наклоняться вперед;
колени и носки направляйте строго в одну сторону;
оптимальная глубина приседа, когда бедро окажется параллельно с полом;
выдохните и начинайте подъем, но не выпрямляйте ноги до упора в верхней точке. Вдохните и сразу двигайтесь вниз.
Нельзя просто подорваться и броситься приседать до изнеможения. С непривычки могут пострадать коленные суставы и позвоночник. Правильный присед подразумевает предварительную разминку для разогрева мышц, соблюдение техники и обязательную экипировку при приседаниях с утяжелением — эластичные бинты на коленные и лучезапястные суставы, пояса. Опытные пауэрлифтеры также используют специальные комбинезоны.
Теперь коротко о разных видах приседаний, в большей степени задействующих определенные мышцы.
Внутреннюю поверхность бедра многие женщины и мужчины считают своей проблемной зоной. Дряблость исчезает, а тонус мышц восстанавливается при приседаниях. Какие мышцы работают в приседе сумо? Это тонкая, гребенчатая и приводящие мышцы внутренней поверхности бедра.
В отличие от классического приседа, выполняйте упражнение, широко расставив ноги и развернув колени в стороны.
Если зажать между ног мяч — обычный или фитбол, хорошо нагружаются мышцы внутренней поверхности бедра.
Другой вариант предполагает зажимание мяча между спиной и вертикальной поверхностью, чаще всего стеной. В этом случае часть нагрузки переносится с мышц ног на мышцы поясницы.
Приседания со штангой на передних дельтах смещают центр тяжести на квадрицепс. Фронтальные приседания чаще практикуют тяжелоатлеты. Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять эти упражнения под контролем тренера.
Чем ниже опускается таз во время приседания, тем интенсивнее работают ягодичные мышцы.
Несмотря на то, что глубокий присед считается потенциально травматичным упражнением для коленных суставов, его обожают девушки, мечтающие об упругих ягодицах.
В завершении отметим: приседать можно и нужно в любом возрасте, разумеется, если есть желание, и нет хронических заболеваний сердечнососудистой системы и опорно-двигательного аппарата. В идеале три раза в неделю по 3 подхода в день. Регулярный правильный присед не только приведет мышцы в тонус, но и поспособствует общему укреплению организма.
Тренеры ФИТНЕС-АРЕНы 3000 готовы ответить на все ваши вопросы. К ним можно записаться на индивидуальные тренировки с клубной картой и без нее +7 (347) 216-3000. Групповые тренировки входят в фитнес абонемент.
В бешеном ритме современной жизни не мудрено потерять главное — самого себя. Люди не замечают, как меняются не в лучшую сторону, обвиняя во всем стресс, недосып, возраст, страдают от конфликтов на работе, в семье и с самим собой. Все потому, что энергетический потенциал исчерпан, ведь внутренняя энергия — то, что делает людей красивыми и счастливыми.
подробнееЗанятия в тренажерном зале должны приносить пользу, результат и прогресс. А это во многом зависит не только от мотивации и вложенных усилий, но и от комфортных условий и соблюдения правил безопасности.
подробнееСами того не подозревая люди научились ферментировать продукты за много веков до нашей эры.
подробнееТолько с 13.03 ваша самая любимая карта:
Годовая полная STANDART 100 посещений - 21 900
ВНИМАНИЕ! Количество карт ограничено.
Забронируйте карту по тел. 216-3000.
Наш специалист свяжется с Вами с 10:00 до 21:00 по московскому времени и не позднее 21:00 по местному времени