logo
+7 (347) 216-3000 будни: с 7:00 до 23:00,
вых: c 09:00 до 21:00
Менделеева, 134/7
+7 (347) 216-3000
  • Расписание
  • Заморозить карту
  • Акции и Скидки
  • О клубе
  • Услуги
  • Купить карту
  • Команда
  • Контакты
  • Для бизнеса
  • Новости клуба
  • Блог
  • / / Правильный рацион питания для набора мышечной массы
    7 Октября

    Правильный рацион питания для набора мышечной массы

    Правильное питание при наращивании мышц — задача гораздо более сложная, чем это себе представляет большинство новичков-бодибилдеров. Хотя на первый взгляд всё кажется очень просто: нужно всего лишь активно налегать на белковые продукты, ведь именно белок является строительным материалом для мышечной ткани — этот факт из школьного курса анатомии и физиологии обычно помнят даже заядлые двоечники.

    Картинка взята на сайте stock.adobe.com в разделе бесплатно stock.adobe.com/ru/free

    Однако на практике следование столь нехитрой стратегии чаще всего приводит к тому, что проходят месяцы усердных «сражений» с гантелями и тренажёрами, а заветные бицепсы, трицепсы и кубики пресса почему-то никак не спешат вырисовываться. На самом деле чтобы правильно составить рацион питания для набора мышечной массы, нужно учитывать куда большее количество факторов.

    Основы спортивного рациона

    Хотя белковая пища действительно является краеугольным камнем спортивного питания для наращивания мышц, свести весь рацион к расчёту нормы суточного потребления белка было бы в корне неверным. Метаболизм человека устроен достаточно сложно, а потому упор на какой-то один элемент приводит лишь к физиологическим дисфункциям и расстройствам.

    При составлении графика питания спортсмену приходится искать баланс ежедневного потребления всех составляющих здорового рациона.

    Белок

    В приближённом выражении спортсмену нужно потреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса, чтобы обеспечить себе стабильный прирост мышечной массы. Однако следует отметить и то, что такие советы сродни измерению средней температуры по больнице, поскольку многое тут зависит от пола, возраста, интенсивности и вида занятий и т. д.

    В целом при тренировках для наращивания мускулатуры белок в рационе должен составлять около 25-30%, но не больше, чтобы не спровоцировать дисфункции ЖКТ, развитие аутоиммунных заболеваний или ферментативных нарушений печени — характерные последствия переизбытка белка в организме.

    Жиры

    Рекомендуется, чтобы жиров в рационе было не меньше 20%, но в этом вопросе тоже имеются свои нюансы. С одной стороны, нехватка жиров ведёт к нарушению усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, E, K), вследствие чего страдает весь метаболизм — и полноценное усвоение белка в частности. Кроме этого, при дефиците жиров нарушаются гормональный синтез и клеточная регенерация, а также ускоряется «износ» суставов.

    С другой стороны, существует мнение, что насыщенные жирные кислоты препятствуют набору мышечной массы, а потому спортсменам нужно употреблять только определённые виды жиросодержащих продуктов, причём строго балансировать жиры животного и растительного происхождения.

    Углеводы

    Углеводы, как основной источник энергии, интенсивно «сжигаемой» во время тренировок, должны составлять в рационе около 50-60% — но эти цифры тоже носят примерный характер и должны корректироваться индивидуально.

    Кальций

    Достаточное количество кальция при силовых тренировках необходимо по трём причинам:

    • для регуляции мышечных сокращений (включая сердечные) и профилактики снижения показателей силы;
    • для компенсации усиленного расхода кальция, наблюдающегося при любых стрессах, включая и интенсивные физические нагрузки;
    • с целью профилактики нарушений синтеза гормонов и нейромедиаторов.

    Важно учитывать, что передозировка кальцием ведёт к мышечным судорогам, сердечной аритмии, желчнокаменной и мочекаменной болезням, артритам и другим опасным расстройствам. Следовательно, увеличивать норму потребления кальция нужно очень деликатно.

    Витамины и минералы

    Не следует забывать, что для полноценного усвоения белка в организме должно присутствовать достаточное количество витаминов C, B3 (PP), B6, B9 (фолиевая кислота) и D, а также цинка (Zn) и железа (Fe).

    При этом любой витаминно-минеральный дисбаланс неизбежно ведёт к нарушению метаболизма и, как следствие, замедлению прироста мышечной массы — не говоря уже о проблемах со здоровьем.

    График питания

    Наиболее сложная часть программы рациона питания для набора мышечной массы. В зависимости от особенностей тренировок может потребоваться приём белковой пищи по таким схемам:

    • за 1-2 часа перед занятиями;
    • через 30-40 минут после тренировки;
    • через определённые временные интервалы (каждые 3-4 часа).

    Необходимость профессиональной консультации

    Учитывая огромную вариабельность всех вышеперечисленных факторов, вопрос составления индивидуальной схемы питания для наращивания мускулатуры лучше всего обсуждать с компетентным спортивным тренером.

    Это простое решение избавляет спортсменов от таких невероятно хлопотных занятий, как:

    • поиск формул расчёта норм потребления пищевых элементов в зависимости от возраста, пола, роста и веса;
    • поиск достоверных таблиц пищевой ценности отдельных продуктов, в том числе и в связи со способом их приготовления;
    • экспериментальный подбор оптимального режима питания, включая и потребление воды;
    • определение целесообразности приёма витаминно-аминокислотных пищевых добавок.

    Следуя рекомендациям тренера, можно отметить прирост мышечной массы уже спустя 1-2 месяца занятий, что не только ускоряет момент достижения поставленных целей, но и невероятно мотивирует на дальнейшие тренировки, ведь человек сразу видит результаты.

    Подводя итоги

    Резюмируя всё вышесказанное, хочется сказать следующее: спортивное питание — это объёмная сложная наука, в чём-то граничащая с медициной, а потому точно так же, как никто в здравом уме не станет заниматься самолечением по медицинской энциклопедии, так и спортсмен, нацеленный на быстрый набор мышечной массы, никогда не будет стараться попасть пальцем в небо, составляя график и рацион питания наугад, без консультации со специалистом.

    Впрочем, окончательное решение в этом вопросе каждый человек принимает для себя сам.

    Другие записи

    23.06.2022

    Body Pump и Body Balance — что это такое?

    Body Pump и Body Balance — это групповые фитнес-программы, совершенно разные, но невероятно популярные. Объединяет их общее происхождение: обе методики тренировок разработаны знаменитой группой тренеров из Новой Зеландии Les Mills International.

    подробнее
    07.06.2022

    Как сохранить здоровье спины

    От состояния позвоночника зависит не только здоровье человека, но и его внешний вид. Любые искривления и деформации причиняют боль, дискомфорт и прибавляют лет, что особенно заметно после 35.

    подробнее
    03.06.2022

    Хатха-йога: от самопознания к оздоровлению и внутренней гармонии

    Хатха йога — одна из древнейших индийских наук самопознания, в дословном переводе означающая «усиленное единение». По мнению некоторых историков hatha-yoga зародилась около 5 тыс. лет назад, но окончательно сформировалась только в 10-11 веках нашей эры.

    подробнее
    Начни сегодня !

    Заказать пробное посещение клуба