Мировую популярность поперечный шпагат обрёл в 1988-м году, после выхода на киноэкраны боевика «Кровавый спорт», в котором актёр Жан-Клод Ван Дамм с лёгкостью выполнял это упражнение, демонстрируя великолепие своей физической формы. С того времени многие люди молодого и среднего возраста тоже мечтают о подобной растяжке, но вот вопрос: а так ли просто «сесть» на поперечный шпагат?
Анатомия поперечного шпагата
Чтобы образовать из разведённых в противоположные стороны ног прямую линию, потребуется выполнить растяжку целого ряда мышц и соответствующих связок: большие приводящие, гребенчатые, подколенные, полуперепончатые, полусухожильные, портняжные и ягодичные. Кроме этого, освоение поперечного шпагата требует здорового состояния тазобедренных суставов и крестца, а также высокой тренированности мышц спины и брюшного пресса.
Несложно подметить, что для освоения поперечного шпагата придётся провести кропотливую работу практически над всей мускулатурой нижней половины тела. Решение столь непростой задачи требует глубоких познаний анатомии, а следовательно без привлечения профессионального фитнес-тренера полноценно овладеть искусством поперечного шпагата не получиться.
Последовательность освоения поперечного шпагата
В интернет-сети можно увидеть комплексы упражнений, обещающие что выполняющих их человек сядет на поперечный шпагат уже через 1-2 недели.
Подобные «мануалы» — безответственное враньё. Даже под руководством тренера на освоение столь непростого упражнения уходит не меньше 4-6 месяцев. А при тренировках на дому процесс растягивается минимум на год потому, что новички допускают серьёзные ошибки, которые не обеспечивают нужной мышечной растяжки или вообще оборачиваются травмами.
Полная процедура тренировки состоит из трёх этапов: разминки, статической растяжки и динамической растяжки.
Разминка
Главная задача — разогрев мышц. С этой целью рекомендуется выполнять прыжки на месте, приседания, продольные махи ногами, вращение тазобедренными и коленными суставами, прыжки через скакалку и т. п.
Длительность разминки — 10-15 минут.
Статическая растяжка
Индивидуально составляемый комплекс упражнений, при выполнении которых человек некоторое время неподвижно пребывает в заданной позиции.
Пример упражнения для статической растяжки:
- сесть на ягодицы, ноги вытянуты вперёд под углом около 45° от продольной оси туловища;
- не меняя положения ног и не сгибая колен медленно наклонится вперёд и максимально вытянуть руки перед собой;
- оставаться в этой позе 10-30 секунд, после чего вернуться в исходное положение.
Динамическая растяжка
Индивидуально составляемый комплекс упражнений, при котором осуществляется растяжка посредством активных целевых движений.
Пример упражнения для динамической растяжки:
- Сесть на ягодицы.
- Левую ногу согнуть в колене под углом 60° от продольной оси туловища, бедро и голень лежат на полу.
- Правую ногу согнуть в колене параллельно продольной оси туловища стопа упирается в пол.
- Обхватить правой рукой правую ногу в области пятки, после чего максимально выпрямить ногу и отвести её в сторону по направлению на 90° от продольной и на 45° от поперечной оси туловища.
- Выполнить то же с другой ногой.
Можно ли освоить поперечный шпагат в домашних условиях?
В теории — да, можно. Для этого всего лишь потребуется удачное совпадение следующих факторов:
- нахождение правильного комплекса упражнений;
- безошибочное выполнение этой гимнастики;
- точная дозировка суточной и недельной нагрузки.
Если перечисленные условия будут выполнены, то через некоторое время человек сможет похвастать идеальной «посадкой» на поперечный шпагат. Но если полной уверенности в идеальном совпадении названных факторов нет, то благоразумнее и безопаснее будет воспользоваться услугами квалифицированного фитнес-инструктора.
