Для этого существуют специальные упражнения для похудения, с элементами кардио нагрузок. Мы подготовили подборку наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнять, не выходя из дома.
Ходьба на месте
К сожалению, многие забывают об этом простом способе не только похудеть, но и проработать мышцы бедра, укрепить сердечно-сосудистую систему.
Начинать заниматься ходьбой на месте нужно со спокойного темпа (не более 70 шагов в минуту) и ходить не дольше 10 минут.
Каждый день следует увеличивать продолжительность ходьбы на 5 минут и ускорять темп. В идеале довести тренировку до часа, а количество растаявших калорий будет зависеть от интенсивности упражнения:
- при медленном темпе расходуется до 200 ккал;
- при среднем темпе ходьбы до 370 ккал;
- быстрый темп (120-130 шагов в минуту) сжигает до 500 ккал.
Это хорошие результаты, поэтому ходьба на месте может стать единственным упражнением для похудения. Но процесс жиросжигания запускается лишь через 30 минут после начала тренировки. А это значит, что вторые полчаса занятий можно разнообразить другими, не менее эффективными упражнениями.
Приставные шаги с разведением рук
Простое и энергичное упражнение классической аэробики не только стимулирует процесс сжигания жиров, но дает хорошую нагрузку на разные мышечные группы: грудные, ягодичные, приводящие мышцы ног, мышцы плечевого пояса и рук.
Поставьте ноги на ширину плеч и согните руки в локтях перед собой. Начинайте выполнять приставные шаги из стороны в сторону с одновременным разведением и сведением рук. Сделайте не менее 30 повторов и можете переходить к следующему упражнению.
Удары в стороны
Это конечно, не бой с тенью, а более простое, но эффективное упражнение для похудения, к тому же помогающее проработать плечевой пояс, боковые мышцы корпуса и обозначить талию.
Примите боевую стойку, сжав кулаки перед подбородком, глубоко вдохните. На выдохе разверните корпус вправо и «бейте» левой рукой. На вдохе примите исходное положение. На выдохе разворачивайтесь уже влево с выпадом правой руки.
При ежедневном выполнении упражнение хорошо укрепляет сердечную мышцу. Для одного раза достаточно 20 ударов каждой рукой.
Приседания с махами руками
Это одно из самых жиросжигающих упражнений с колоссальной нагрузкой на ноги.
Поставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки вверх ладонями друг к другу. Сделайте неглубокий присед (ноги согнуты в коленях под прямым углом), одновременно опустите руки. Затем энергично примите исходное положение. В комплексной тренировке 20 приседаний предостаточно.
Боковые наклоны с подъемом колена
Упражнение рекомендовано всем, кого беспокоит отложение жиров на талии.
Соедините руки на затылке с разведенными локтями. Поднимайте правое колено в сторону и наклоняйте корпус, стараясь коснуться коленом правого локтя. Теперь то же самое проделайте с левой стороной.
По 15 наклонов в каждую сторону стимулируют сжигание жиров в области талии, и формируют красивую поясную зону.
Бег с высоким подниманием бедра
Это эффективное упражнение для похудения, которое поможет укрепить мышцы бедра и ягодиц, а также повысит выносливость организма.
Встаньте ровно, выпрямите спину. Начните бег на месте, поднимайте колени высоко к груди, активно двигайте руками. Выполняйте упражнение в течение минуты, отдохните несколько секунд, повторите еще раз.
Альпинист
Худеть нужно красиво, а это упражнение не только усиливает обменные процессы, но прорабатывает и укрепляет мышцы груди и пресса.
Опуститесь на пол, потянитесь и обопритесь на руки и носки. Подтягивайте ноги к груди попеременно, быстрыми, интенсивными движениями. В два-три подхода совершите по 15-20 подтягиваний каждой ноги.
Низко-ударные берпи
Многосуставное упражнение, которое задействует практически все мышечные группы, изобрел врач-физиолог Роял Берпи еще в начале прошлого века.
Нас же интересует облегченная версия упражнения (низко-ударные берпи), прекрасно подходящая для похудения и укрепления тела.
Встаньте прямо, вытяните руки над головой. Сгибая колени, наклонитесь вперед и упритесь ладонями в пол. Теперь сделайте два шага назад, приняв положение планки (начальная позиция отжиманий). Подтяните ноги обратно и вернитесь в исходное положение.
12 берпи вполне достаточно для завершения тренировки, состоящей из простых и эффективных упражнений для похудения.
