Мертвая тяга: особенности выполнения

В чём отличие этой техники от других видов становой тяги

Выполняется мертвая тяга на прямых ногах, в румынской же сгибание коленей предполагается менее чем на 15°. Все другие виды становой тяги выполняются со сгибанием колена почти под 90°. Для того, чтобы выполнять это упражнение без травм, нужна хорошая разминка, во время которой нужно максимально разогреть и растянуть голень, поясничный отдел и заднюю поверхность бедра.

Без хорошей растяжки выполнить мёртвую тягу не получится, придется согнуть колени, а это будет уже совсем другой способ поднятия веса. При выполнении на прямых ногах мертвой тяги мышцы задней поверхности ног становятся более гибкими и эластичными.

Мертвая тяга: какие мышцы работают

Поясничный отдел и задняя поверхность бедра при выполнении мертвой тяги со штангой отлично прокачиваются за счет максимальной загрузки следующих мышц:

• Двуглавой мышцы бедра
• Большой ягодичной
• Мышц-разгибателей спины
• Полусухожильной
• Полуперепончатой
• Трапециевидной
• Прямой мышцы живота

Задействование этих мышц позволяет хорошо укрепить спину и удерживать позвоночник в ровном состоянии.

Мертвая тяга: техника выполнения

В упражнении мертвая тяга со штангой техника выполнения иная, чем в других видах становой тяги:

1. И.п. — ноги прямые на ширине чуть уже плеч, ступни параллельно или чуть развернуты. Штанга в руках хватом сверху, хват на ширине плеч, лопатки сведены, голову держать ровно. Спину держим прямо. Таз чуть отведён назад, слегка прогнув поясницу.
2. Медленно наклонить корпус, не округляя спины, не разводя лопаток (это позволит сделать широкий хват штанги). Голову не опускать, смотреть вперед, это дает возможность контролировать спину. Вес тела при этом перемещается на пятки.
3. Не сгибая коленей, опускать штангу вниз настолько, насколько позволяет гибкость и растяжка мышц. Не обязательно в нижней точке касаться штангой пола, на первых порах достаточно опускать её чуть ниже колен, до середины голени. Это уже позволит мышцам получить достаточную нагрузку напряжения.
4. Если мышцы ног недостаточно растянуты, колени можно немного согнуть, чтобы избежать травмы.
5. При поднятии не рекомендуется в верхней точке полностью выпрямлять корпус: чуть наклоненный корпус при ровной спине оставляет необходимое напряжение в мышцах.

Количество повторений зависит от самочувствия: допускается естественная усталость от физической нагрузки без каких бы то ни было болевых ощущений.

Упражнение выполняется в медленном темпе без рывков и перекосов штанги. Мертвая тяга с гантелями предполагает их положение в руках перпендикулярно ступням.

Некоторые особенности упражнения мертвая тяга

На что следует обратить внимание при выполнении мертвой тяги штанги?

• Во-первых, не следует сразу брать большой вес. Подходить к увеличению нагрузки следует постепенно, ориентируясь на реальные возможности своего организма и учитывая степень эластичности мышц и возможности растяжки.
• Во-вторых, стоит учитывать положение стоп. Чем меньше расстояние между параллельными стопами, тем больше задействованы ягодичные мышцы. Это нужно принять во внимание девушкам, которые хотят подкачать ягодицы. Для мужчин подойдет более широкая постановка стоп с разворотом носков наружу, поскольку при таком положении больше тренируются мышцы бедер.
• Нельзя расслаблять поясницу и допускать округления спины в упражнении мёртвая тяга: поднятие веса происходит именно за счёт мышц поясницы. Согнутая спина и опущенные плечи могут привести к травмам.
• Большое внимание следует уделить технике дыхание при выполнении любых силовых упражнений. Опуская штангу, нужно делать вдох, выпрямляясь — выдох. Это обусловлено тем, что пресс на выдохе напрягается и сжимается грудная клетка, дополнительно придавая телу устойчивость в момент максимального напряжения.

Принимая решение заняться силовыми упражнениями в тренажерном зале, следует убедиться в том, что у вас нет противопоказаний к таким нагрузкам со стороны позвоночника и опорно-двигательной системы. При наличии инструктора в зале рекомендуется следовать его объяснениям во избежание возможных травм. Нельзя забывать, что занятия в фитнес-зале — это не спорт под строгим руководством опытного тренера и врачей, а любительские тренировки, направленные на укрепление организма и хорошего самочувствия.