Как правильно питаться перед тренировкой

Почему нельзя голодать перед тренировкой

Любая физическая нагрузка требует достаточного количества энергии, чтобы иметь силы для достижения поставленных целей. Эта энергия не возьмётся из ниоткуда, поэтому принимать пищу не просто целесообразно, а крайне необходимо. Занимаясь на голодный желудок, у спортсмена может просто не хватить сил, особенно в интенсивных тренировках, где требуется большая подвижность и высокая отдача. Такие голодные тренировки чреваты потерей координации, изменением дыхания, неспособностью сконцентрироваться на задаче и даже потерей сознания.

Тренировка без длительного приёма пищи будет менее эффективна, поскольку человек быстро почувствует усталость, а желудок начнет подавать сигналы о том, что уже проголодался, отвлекая внимание спортсмена от задачи тренировки. Не есть можно только перед 10-минутной утренней гимнастикой, поскольку в ее задачи входит лишь пробуждение всех систем организма после сна и его подготовку к рабочему дню.

Сколько нужно съесть еды до тренировки

Количество пищи, необходимое перед тренировкой, сугубо индивидуально. Но оно должно дать человеку ровно столько энергии, чтобы он смог выдержать тренировку в хорошем самочувствии. Конечно, при этом следует учитывать, что эта пища не должна мешать занятию: чрезмерное количество еды окажет дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и затруднит привычный темп дыхания. Например, овсяной каши будет достаточно 150–350г.

Время для еды 

Идеальным вариантом режима питания при тренировках в фитнес-зале считается прием пищи за 1,5–2 часа до начала тренировки. Это касается полноценного завтрака, обеда или ужина, в зависимости от того, в какое время вы посещаете тренировку. Если же по разным причинам время между занятием и последним приёмом пищи значительно больше, то за час можно подкрепиться стаканом кефира или небольшой порцией творога. 

Если сильное чувство голода застигло спортсмена непосредственно перед тренировкой, то приглушить его можно яблоком, апельсином или кусочком шоколада: не бойтесь быстрых углеводов, они моментально дадут необходимую энергию, которая быстро истратится, и шоколад просто не успеет отложиться в «опасных» местах.

Что включить в «предтренировочный» рацион и от чего нужно отказаться

Подбирая подходящую еду перед тренировкой, ориентируемся на то, что может дать энергию. По калорийности это должно составить примерно 300–500 Ккал в расчете на 30-40 мин занятие. На основе многочисленных проведенных исследований о том, что будет наиболее полезно съесть перед тренировкой, были разработаны следующие рекомендации:

1. Составляем меню, придерживаясь формулы «медленные углеводы + немного белка». Сложные углеводы перевариваются достаточно долго, поступающей энергии хватит на всю тренировку. Углеводами нас обеспечивают овсянка, гречка, рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб грубого помола.
2. К этому гарниру добавляем отварную курицу или индейку, рыбу на пару, нежирное мясо (говядина или телятина), омлет. 
3. Можно добавить немного овощей, фруктов и ягод, которые не вызовут частых желаний покинуть зал во время тренировки. 
4. Не забываем про творог или кефир. 
5. Перед занятиями также полезно есть продукты, где содержится кофеин и аргинин: они расширяют сосуды, увеличивая приток крови в мышцы.
6. Перед особо интенсивными тренировками, которые требуют повышенных энергозатрат, рекомендуется принимать специальные предтренировочные комплексы из разряда спортивного питания. Но из-за специфичности некоторых компонентов в составе этих комплексов их разрешается принимать только после консультации тренера или врача.

Такой рацион вполне подойдет как источник энергии для тех, кто мечтает набрать мышечную массу или похудеть. Абсолютного исключения требуют фаст-фуд, жареная пища, сладкие мучные изделия, соусы и заправки на основе майонеза, иначе отрыжка, тошнота, тяжесть и боли в желудке вам обеспечены.

Как соблюдать питьевой режим 

Напитки тоже нужно выбирать правильно. До тренировки следует исключить молочные напитки, сладкие соки, любые газированные напитки (в том числе и воду), и, естественно, алкоголь. За полтора-два часа до начала занятия рекомендуется выпить 500-600 мл воды (можно пить несладкий зеленый чай, чай с мятой и базиликом, лёгкий несладкий морс), 250 мл после разминки и в зависимости от интенсивности тренировки — до 500 мл воды в течение занятия. Это необходимо, чтобы защитить организм от обезвоживания. 

Для того, чтобы тренировки в тренажёрном зале давали хорошие результаты без ущерба для здоровья, следует ответственно подойти не только к комплексу занятий, но и к режиму спортивного питания. В фитнес-центрах профессиональные инструкторы всегда готовы дать рекомендации по индивидуальному рациону.