Как похудеть без вреда здоровью

Поделиться

Как сбросить вес безопасно: с чего начать

Не поленитесь и пройдите медицинское обследование. Сдайте анализы, которые помимо общего и биохимии должны включать:

• липидный профиль — исследование жиров и липопротеинов, имеющих важное значение для метаболизма;
• уровень тиреоидных гормонов: если он низкий, у человека плохой обмен веществ и сниженное количество пищеварительных ферментов;
• ген FTO: наличие мутации вызывает переедание и замедляет процесс расщепления жиров.

Если патологических факторов набора веса не обнаружено, остаются физиологические. Их больше, но и устраняются они проще.

Как правильно похудеть: комплексный подход

Вы знали, что высокий уровень кортизола (гормона стресса) тормозит метаболизм, а эндорфины (гормоны счастья) его разгоняют? Кортизол ко всему прочему стимулирует волчий аппетит, тягу к жирному и сладкому, а еще способствует отложению жиров в области живота.

Вас же интересует, как похудеть эффективно, поэтому повышайте стрессоустойчивость. Для этого подойдет медитация, йога, плавание, полноценный сон (не менее 7 часов), почитайте специальную литературу.

И не забывайте о главном — правильном питании и физической активности.

Как питаться, чтобы похудеть

Правильное питание — это не только баланс БЖУ и подсчет калорий, хотя они тоже имеют большое значение. Это осознанный подход к тому, что и когда вы едите.

Не существует единой формулы правильного рациона, но есть советы, которые помогут вам худеть без голодания:

• оптимальный баланс БЖУ для снижения веса: 45% белков, 25% жиров, 30% углеводов;
• примеры полезных жиров: скумбрия, сардина, другая жирная рыба, оливковое масло;
• примеры полезных углеводов: овощи, фрукты, ягоды, цельнозерновые (овсяная каша, бурый рис);
• примеры полезных белков: животные — постное мясо, яйца, молочные продукты. Растительные — бобовые, крупы, грибы, семена, орехи;
• продукты, которые мешают похудеть: фастфуд, полуфабрикаты, сладости, жирное, жареное, алкоголь.

Всем, кто интересуется, как можно похудеть без голодания, диетологи традиционно советовали есть чаще, но меньше. Дробное питание небольшими порциями подразумевает завтрак, обед, ужин и пару перекусов, главное, соблюдать интервалы между приемом пищи не менее трех часов.

Фастинг: решение проблемы как похудеть или угроза для здоровья?

Интервальное голодание (фастинг) подразумевает чередование периодов приема пищи и голодания, причем второй длится значительно дольше.

Приверженцы фастинга считают, что он заложен в нас эволюцией. Наши древние предки не всегда возвращались в пещеру с добычей и были вынуждены голодать. Таким образом организм использовал период голода на расход энергетических запасов.

Схемы фастинга могут быть самыми разными, например:

• 14/10. То есть 14 часов голодания, 10 часов обычный режим питания;
• 16/8. Соотношение вам понятно, но надо сказать, что этот интервал самый щадящий и популярный;
• 5/2. Это самая жесткая схема, когда 5 дней можно питаться, как обычно, а 2 дня пить воду и употреблять не более 500 ккал.

Разумеется, в разрешенный период рекомендуется есть только полезную пищу 3–5 раз в день. Однако если вы ищете ответ на вопрос, как быстро и эффективно похудеть, учтите, что фастинг появился не так давно.

Исследования американских ученых доказали, что интервальное голодание действительно способствует сжиганию жиров и даже снижению глюкозы в крови у диабетиков. Но не обошлось без побочных эффектов: фастинг повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний, вызывает расстройства пищеварения и нарушает циркадные ритмы.

Поэтому с учетом рисков лучше приводить себя в форму надежными и безопасными методами.

Как похудеть без вреда для здоровья: создаем дефицит калорий

Состояние, при котором организм получает меньше энергии, чем расходует, называется дефицитом калорий.

Однако стоит помнить, что энергия нужна для поддержания жизненных сил и вообще всех процессов в организме, поэтому создавайте дефицит калорий, но в разумных пределах.

• для женщин: 655 + (9.6 × вес в кг) + (1.8 × рост в см) − (4.7 × возраст);
• для мужчин: 66 + (13.7 × вес в кг) + (5 × рост в см) − (6.8 × возраст).

Теперь полученное значение надо умножить на коэффициент физической активности:

• 1,2 — сидячий образ жизни;
• 1,375 — легкая активность;
• 1,55 — умеренная активность;
• 1,725 — высокая активность;
• 1,9 — очень высокая активность.

Вероятно все, кто ищет ответ на вопрос, как можно быстро похудеть, умножать будут на первые два коэффициента.

В любом случае от полученной величины базового метаболизма нужно отнять 10–20%. Допустим, при BMR 2000 ккал нужно потреблять не более 1600–1800 ккал. Изучайте калорийность продуктов и составляйте тарелку худеющего человека.

Как похудеть красиво и с пользой для здоровья? Только с помощью спорта

Вот мы и добрались до последней, но крайне важной составляющей комплексного подхода к здоровому похудению. Физические нагрузки нужны, чтобы дефицит калорий полностью себя оправдал. Чтобы метаболизм разогнался и привык работать в нормальном темпе.

Но еще спорт при похудении нужен для сохранения мышечной массы. Если худеть только на диетах, мышцы тают, а кожа обвисает, что особенно заметно после 35.

Вас интересует, как похудеть в домашних условиях? Высокий расход энергии обеспечит беговая дорожка или велотренажер, а для мышечного тонуса можно делать упражнения с гантелями.