Вчера с тренировки вы летели домой на крыльях, а сегодня от боли во всем теле еле встали с постели? Это крепатура. Таким термином в медицине и спорте называют отсроченную боль в мышцах, которая обычно возникает через 12-24 часа после тренировки и достигает апогея между 24 и 72 часами.
Если вы серьезно занимаетесь спортом, особенно силовым, не помешает знать, от чего возникает крепатура и как с ней бороться.
Причины отсроченной боли в мышцах
Умеренная боль после тренировки и более выраженная отсроченная боль появляются по разным причинам.
Первую вызывает лактат — ион молочной кислоты, который активно вырабатывается при физических нагрузках, накапливается в капиллярах мышц и вызывает жжение. Но избыток молочной кислоты успешно выводится из организма за несколько часов, поэтому в отсроченной боли он не виноват.
Главной причиной крепатуры считаются микротравмы мышц, а точнее миофибриллов — тончайших нитей, проходящих вдоль мышечных волокон. На их разрывы организм реагирует сначала выделением свободных радикалов, затем раздражением рецепторов клеточных мембран. В ответ на воспаление возникает боль в мышцах разной интенсивности. Терпеть ее сложно, поэтому поговорим, как облегчить неприятное состояние.
Легкая физическая активность
При появлении мышечной боли хочется лежать пластом и не шевелиться. А это ошибка, опытные атлеты так не делают. Они берут тайм-аут на основные тренировки, но продолжают двигаться.
Выраженную боль при крепатуре хорошо снижает ходьба, плавание или езда на велосипеде. То есть легкие аэробные нагрузки, обогащающие кровь кислородом и способствующие восстановлению мышц.
Контрастная ванна
Наберите в ванну не горячей, но ощутимо теплой воды, лягте и постарайтесь расслабиться. Минут через пять встаньте и примите прохладный, но не холодный душ. Добавьте в ванну горячей воды и повторите процедуру 3-5 раз.
Ванна с английской солью
Еще один способ устранения интенсивной боли после тренировок — теплая ванна с английской солью.
По-научному это гептагидрат сульфата магния, открытый английским врачом Неемией Грю. Более 300 лет английскую соль используют в самых разных целях, в том числе в камерах сенсорной депривации, где человек изолируется от любых ощущений, в том числе боли. Немного натуральной соли, растворенной в воде, облегчит состояние при крепатуре.
Сухое тепло
После ванны точно не будет лишним сухое прогревание. На самые болезненные участки тела специалисты советуют прикладывать теплую грелку или бутылку, обернутую полотенцем.
После такой процедуры легче заснуть, а глубокий и продолжительный сон для восстановления мышц крайне необходим.
Достаточное количество воды
В сложном процессе развития отсроченного болевого синдрома не последнюю роль играет обезвоживание организма.
Для скорейшего восстановления структуры мышц при крепатуре нужно рассчитать необходимое количество воды. Сделать это просто: на 1 кг массы тела должно приходиться 30 мл воды. Например, при весе 70 кг нужно выпивать не менее 2 л 100 мл воды в сутки.
Расслабляющий массаж
Крепатура бывает у всех спортсменов. Именно поэтому профессиональные атлеты, бегуны или футболисты держат около себя массажистов.
Сходите на массаж. Ничто так не снимает боли в мышцах после тренировок, как глубокая проработка мягких тканей. К тому же, массажисту можно указать на «болевые точки», чтобы мастер уделил им особое внимание.
Если идти на массаж нет желания или возможности, на случай крепатуры надо иметь под рукой массажер. Это может быть простой массажный ролик — механический или вибрационный. Но есть модели с инфракрасным подогревом, более эффективно снимающие боль.
Профилактика болей в мышцах после тренировки
Как любое неприятное состояние крепатуру легче предупредить, чем потом от нее избавляться и в конечном итоге дойти до обезболивающих мазей и таблеток.
Не игнорируйте разминку и заминку, увеличивайте нагрузку постепенно, не пропускайте тренировки. Пейте нормальное количество воды, не забывайте о белковой пище, витаминах А, Е и С.
Соблюдение простых рекомендаций в разы снижает риски развития мышечных болей после тренировки.
