Попав в фитнес-клуб, люди кидаются в зал свободных весов, пытаясь сразу выполнить махи, шраги, причем с серьезными утяжелителями. Результатом становится не только крепатура, но и травмы мышц, связок, сухожилий. Ведь неподготовленный организм не понимает, что такое «железо».
Мы расскажем, как правильно осваивать свободные веса, чтобы вы не пополнили ряды горе-атлетов, разочарованных в занятии, крайне полезном для здоровья и фигуры.
Свободные веса — что это?
В культуризме и фитнесе свободными весами называют любой незакрепленный спортивный снаряд, траекторию движения которого определяет биомеханика тела.
К свободным весам относится не только классическое трио — штанга, гири, гантели, но и другое оборудование, которое может использоваться в силовых тренировках. Например:
-
блины от штанги;
-
камни для подъемов;
-
наполненные песком сумки (сэндбэги), весом от 10 до 100 кг;
-
толстые грифы от штанги;
-
утяжеленные канаты и жилеты;
-
медболы или мячи-утяжелители (1-10 кг).
И это далеко не полный список свободных весов, без которых невозможно представить полноценный бодибилдинг, фитнес или кроссфит.
Что дают тренировки со свободными весами
Несмотря на огромное количество современных тренажеров с закрепленными весами, свободные веса были и остаются обязательным элементом силового тренинга.
Работа с любыми свободными весами универсальна. То есть при минимальном наборе упражнений с отягощением можно добиться сразу многих важных целей:
-
проработать все группы мышц;
-
развивать силу и выносливость;
-
сжечь лишние калории;
-
гармонично развить и моделировать рельеф тела;
-
укреплять сердечно-сосудистую систему.
А теперь главное. Грамотная техника работы со свободными весами исключает травматизм и повышает результативность тренинга.
Где работать со свободными весами: дома или в спортзале?
У свободных отягощений единственный недостаток: они не позволяют развить максимальную силу.
Поэтому лучше чередовать или сочетать работу со свободными весами и занятия на тренажерах. Вообще, профессиональные атлеты большую часть сессии тренируются со свободными отягощениями, а результат закрепляют тренажерами.
Отсюда вывод: эффективно заниматься можно только в спортзале. Однако приобретенные навыки потом пригодятся дома и в путешествиях.
Первый бой. Как рассчитать нагрузку?
Первое, вводное занятие — самое важное. От него зависит то, о чем мы говорили вначале. Будет это боль и разочарование или обнаружится потенциал с богатыми перспективами.
Кстати, насчет боли мы не преувеличиваем. Нередко после первой неудачной тренировки по типу «дорвался и перекачался», у человека не гнутся руки и неделю держится температура.
Вам это не нужно. Поэтому примите за аксиому: на первом тренинге минимум весов и числа подходов.
Проблема в том, что многие новички стесняются спросить совета у других атлетов. Тогда спросите у дежурного тренера. Или договоритесь заранее с конкретным тренером на индивидуальную тренировку.
Если вы этого не сделали, начните с безопасного минимума — 3 подхода для разных упражнений и не больше трех повторений:
-
сгибание/разгибание рук и жим гантелей. Вес снарядов 5-6 кг;
-
присед со штангой. Пустой гриф или довес не более 10 кг;
-
изолирующие упражнения на плечи: разведение рук с гантелями стоя, жим гантелей сидя, подъем гантелей перед собой. Вес не более 3-4 кг.
Для первой тренировки неподготовленному человеку вполне достаточно. Если комплекс упражнений легко дается, с большой долей вероятности вы делаете их неправильно. Не так согнули руки, допустили другие ошибки — выполнять упражнения легче. А накопление технических ошибок ведет к нарушению биомеханики мышц, это плохо.
Поэтому прежде чем идти в спортзал не поленитесь и изучите техники выполнения упражнений со свободными весами.
Как освоить свободные веса: общие советы
Итак, после первого занятия вы узнали, что у вас есть мышцы и вам это понравилось. Целью становится обрести мускульную силу.
Несколько рекомендаций, как это делать правильно:
-
разобраться с биомеханикой, то есть изучить техники выполнения правильных мышечных движений. Ради интереса можно посетить студию кинезио;
-
увеличивать нагрузку постепенно, это касается весов, количества подходов и повторений. Через несколько занятий вы научитесь слушать свое тело и сможете самостоятельно определять рабочие веса;
-
всегда контролировать осанку. При работе со свободными весами нельзя сильно прогибать поясницу;
-
контролировать мышцы брюшного пресса. Живот во время тренировок со свободным отягощением должен быть подтянут;
-
не отвлекаться даже на посторонние мысли. Освоить свободные веса гораздо проще, если все свое внимание сосредоточить на траектории снаряда.
Новички быстро осваивают свободные веса и переходят к комплексным занятиям на тренажерах.
Как вы понимаете, опытным атлетам нет дела до окружающих. Они сконцентрированы на поставленных целях и на единственном противнике — самом себе. Поэтому наблюдать за вами специально никто не будет, а вот помочь или подстраховать они любят.
Напоследок еще один совет. После вынужденного простоя, а у людей бывают отпуска и командировки, возвращаясь к тренингу, начинайте с 50% от последней нагрузки. Кстати, есть клубные карты с возможностью заморозки на несколько месяцев. Приобретите такую и вы не потеряете деньги от пропущенных тренировок.
